Υπάρχει ακόμη ελπίδα να βρεθούμε σε φόρμα πριν τη παραλία; Ποια προπονητική τακτική πρέπει να ακολουθήσουμε; Πόσο δυνατή πρέπει να είναι η προπόνηση;
Η προετοιμασία της τελευταίας στιγμής είναι μια τακτική που εφαρμόζουν αυτοί που δεν κόπιασαν αρκετά το χειμώνα. Ουσιαστικά αναφερόμαστε στην ύστατη προσπάθεια απόκτησης φόρμας, λίγο πριν φορεθεί το μαγιό. Για τους περισσότερους η σύντομη αυτή προετοιμασία έχει τα χαρακτηριστικά μας προπονητικής καταιγίδας, στην οποία επιχειρούνται σχεδόν τα πάντα. Όγκος, γράμμωση, δύναμη και αντοχή μέσα σε δεκαπέντε με είκοσι προπονήσεις.
Συνήθως η προσπάθεια αυτή δεν έχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα αφού το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί τόσο γρήγορα στις παράλογες απαιτήσεις. Ωστόσο, εάν αυτή η προσπάθεια της τελευταίας στιγμής αποκτήσει συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά μπορεί να δώσει ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα.
Παρακάτω θα βρεις τα δέκα κυριότερα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η προετοιμασία της τελευταίας στιγμής.
Οι απομονωτικές ασκήσεις δεν έχουν κανένα απολύτως νόημα σε τόσο μικρό διάστημα χρόνου. Επιλεγούμε σύνθετες πολυμυικές ασκήσεις, οι οποίες τροφοδοτούν με ερεθίσματα πολλούς μύες ταυτόχρονα. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις προωθούν στο μέγιστο και το μεταβολισμό, αφού οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι μέγιστες. Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν οι σημαντικότερες ασκήσεις με αντίσταση όπως το ημικάθισμα (squat), οι πιέσεις στήθους, το μονόζυγο αλλά και οι ολυμπιακές κινήσεις του Ζετέ και του Αρασέ.
- Διατηρούμε μικρή διάρκεια προπόνησης
Η αλήθεια είναι ότι η φυσική μας κατάσταση δεν επιτρέπει καμία υπέρβαση χρόνου. Το πρόγραμμα είναι μικρό και δεν ξεπερνά τα σαράντα πέντε λεπτά. Η υπέρβαση του χρόνου προπόνησης θα οδηγήσει σε εξάντληση και στην αδυναμία αποκατάστασης. Στην πραγματικότητα η παρατεταμένη κούραση οδηγεί σε υπερκόπωση ή τραυματισμό.
- Εφαρμόζουμε πολύ μικρά διαλείμματα, διατηρούμε εκρηκτικό ρυθμό
Η προπόνηση έχει μικρή διάρκεια αλλά εκρηκτικό ρυθμό. Τα μεγάλα διαλειμματα ‘’κρεμάνε’’ την προσπάθεια, αφού μειώνεται η ένταση. Η χλιαρή προσπάθεια δεν προσφέρει τίποτε απολύτως.
- Ξεκινάμε τη προσπάθεια με λειτουργική προθέρμανση
Η προετοιμασία της τελευταίας στιγμής εμπεριέχει πάντα υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις δεν είναι στην καλύτερη τους κατάσταση, ενώ και η αντοχή μας, δεν δίνει μεγάλα περιθώρια χρόνου. Ξεκινάμε την εκτέλεση των ασκήσεων με δυο set προετοιμασίας, τα οποία θα έχουν πολύ μικρότερη αντίσταση από αυτή που θα ακολουθήσει. Ο τρόπος αυτός είναι ιδανικός αφού προετοιμάζει τους μύες απόλυτα προστατεύοντας παράλληλα από τη πρόωρη κόπωση.
- Αποφεύγουμε το πρόγραμμα σημείων
Μην κοροϊδεύουμε τον εαυτό μας, η συγκεκριμένη προσπάθεια δεν αποτελεί ολοκληρωμένη προετοιμασία. Κάθε προπονητική μονάδα θα πρέπει να καλύπτει τους περισσότερους δυνατούς μύες και όχι επιμέρους σημεία. Δίνουμε πολλαπλό κίνητρο ανάπτυξης προσφέροντας συνολική μυικότητα. Ιδανική θεωρείτε η προπόνηση σε σταθμούς.
- Προτιμούμε τα μηχανήματα δύναμης
Τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν μεγαλύτερο κίνητρο ανάπτυξης σε προχωρημένους αθλητές. Το άτομο που δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα είναι προτιμότερο να επιλέξει την ασφάλεια των μηχανημάτων. Οι μηχανές δύναμης έχουν ‘’κλειδώσει’’ ιδανικά τις κινήσεις , προσφέροντας τη μέγιστη ασφάλεια ακόμη και σε προσπάθειες με πολύ υψηλή ένταση.
- Είμαστε θετικοί σε εναλλακτικούς τρόπους άσκησης
Η δόνηση, η υποπίεση, η λειτουργική προπόνηση αλλά και κάθε άλλος εναλλακτικός τρόπος άσκησης, προσφέρουν πρωτόγνωρα ερεθίσματα ανάπτυξης. Τα συγκεκριμένα είδη έχουν συνήθως μικρή διάρκεια και υψηλό ερέθισμα. Οτιδήποτε είναι νέο προκαλεί ένα μικρό σοκ στον οργανισμό, το οποίο θεωρείται εξαιρετικό κίνητρο ανάπτυξης.
- Αποδοτικός ο συνδυασμός αναερόβιας με αερόβια προπόνηση
Ο συνδυασμός αερόβιας με αναερόβια προπόνηση είναι πάντοτε αποδοτικός. Η προπόνηση ξεκινά με τις αντιστάσεις (αναερόβια άσκηση) και καταλήγει με την ήπια αερόβια, η οποία μπορεί να διαφοροποιηθεί από προπόνηση σε προπόνηση. Ο κανόνας της μικρής διάρκειας ισχύει και για το συγκεκριμένο συνδυασμό.
- Δεν γυμναζόμαστε στο 100%
Στη διάρκεια της προετοιμασίας δεν πρέπει να καταβάλουμε μεγίστη προσπάθεια για δυο κυρίως λόγους, ο πρώτος έχει να κάνει με τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και ο δεύτερος με τη δυσκολία της αποκατάστασης. Τελειώνοντας τη προπόνηση ο ασκούμενος θα πρέπει να νιώθει υγιής και δυνατός. Οι υπερβολές στη διάρκεια της συγκεκριμένης περιόδου δεν έχουν κανένα απολύτως νόημα.
Όταν το σώμα περνά στη φάση της αφυδάτωσης, η προσπάθεια διακόπτεται πρόωρα. Τροφοδοτούμε τον οργανισμό με υγρά καθ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Η κύρια επιλογή είναι το νερό και οποιοδήποτε άλλο ισοτονικό ποτό. Σημαντική επίσης είναι η ενυδάτωση πριν και μετά τη προσπάθεια.
Από το men24.gr
