Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε τις τιμές του σακχάρου του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα και να αδυνατίσετε; Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

 

 Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης 

Πρόκειτα για ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, χαρακτηρίζονται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και δείχνει πόσο πολύ και πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μας μετά τη λήψη αυτής της τροφής. Με ανώτατη τιμή το 100 (γλυκόζη), οι ειδικοί μετρούν τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε τροφής. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις τη φάμε. Ένα τρόφιμο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όταν η τιμή του φτάνει μέχρι 40, μέτριο όταν φτάνει μέχρι το 70 και υψηλό όταν ξεπερνάει το 70.

Ρίξτε τον δείκτη

Προτιμήστε φρούτα που δεν έχουν ωριμάσει γιατί παρουσιάζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τον γλυκαιμικό δείκτη και όσο περισσότερο βράζετε π.χ τα μακαρόνια, τόσο ανεβάζετε τον δείκτη.
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον δείκτη, γι’ αυτό προτιμήστε να συνοδεύετε το γεύμα σας με πράσινη σαλάτα.
Μαζί με την επεξεργασία μιας τροφής ανεβαίνει και ο γλυκαιμικός δείκτης της. Γι αυτόν τον λόγο τα προϊόντα ολικής άλεσης θα πρέπει να μπουν πρώτα στη λίστα σας.
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν: τα περισσότερα λαχανικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα, όλα τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί.

Προτεινόμενο μενού για 4 μέρες

Σας προτείνω ένα διαιτολόγιο για 4 μέρες με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα τις επόμενες μέρες επιλέγοντας κάποια πιάτα όπως ριζότο με καστανό ρύζι, πράσινα φασολάκια και καρότα, μια μερίδα κοτόπουλο χωρίς την πέτσα με σαλάτα ρόκα, μπριζόλα χωρίς το λίπος με χόρτα, ψητό σολομός με σοταρισμένα φασολάκια και μανιτάρια, μακαρόνια ολικής αλέσεως al dente με κόκκινη σάλτσα, 1 σαλάτα μαρούλι με λεμόνι, σαλάτα με σπανάκι, φασόλια, τόνο και ντοματίνια, ψάρι με χυμό λεμονιού και χόρτα.

1η μέρα

Πρωινό: 2 φέτες ζαμπόν, 2 φέτες τυρί, ντομάτα
Δεκατιανό: 25 γραμμ. μαύρη σοκολάτα
Μεσημεριανό: Λαχανικόσουπα
Απογευματινό: Γιαούρτι με βρόμη
Βραδινό: Βραστές γαρίδες

2η μέρα

Πρωινό: 2 βραστά αυγά, μία φέτα πολύσπορο ψωμί με λίγη πάστα ελιάς
Δεκατιανό: 12 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Μία ψημένη πατάτα με γιαούρτι και σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό: 1 νεκταρίνι ή ροδάκινο
Βραδινό: Σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλο

3η μέρα

Πρωινό: 1 κουταλιά της σούπας σκέτο γιαούρτι με φράουλες και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
Δεκαριανό: Μικρή χούφτα ηλιόσποροι
Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα
Απογευματινό: Φρυγανιά σίκαλης με ταχίνι
Βραδινό: Φιλέτο τόνου με σάλτσα ντομάτα

4η μέρα

Πρωινό: 1 μικρό μπολ μούσλι με γάλα και μια χούφτα ψιλοκομμένα, αποξηραμένα βερίκοκα
Δεκαριανό: Ένας κεσεδάκι cottage cheese
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 βραστά αυγά
Σνακ: Μία χούφτα κεράσια
Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα μπολονέζ

Από το omorfamistika.gr